Stërvitja me pesha ju ndihmon të jetoni më gjatë dhe më shëndetshëm, ja çfarë rekomandojnë ekspertët
Tuesday 27 October 2026, 21:09
Dritare.net
Stërvitja me pesha nuk është vetëm për ata që duan të ndërtojnë muskuj. Studimet tregojnë se ushtrimet me pesha mund të ulin rrezikun e vdekjes së parakohshme, të përmirësojnë shëndetin fizik dhe të ndihmojnë në ruajtjen e pavarësisë me kalimin e moshës. Aktiviteti fizik është një nga faktorët që ndihmon në ruajtjen e shëndetit dhe jetëgjatësisë, por ekspertët theksojnë se përveç ecjes, vrapit dhe çiklizmit, një rol të rëndësishëm luan edhe stërvitja e forcës.
Sipas studiuesve, ushtrimet me pesha, mund të përmirësojnë cilësinë e jetës, të ruajnë masën muskulore dhe të ndihmojnë trupin të përballojë më mirë procesin e plakjes.
“Forca është pjesa e lënë pas dore në tryezën e shëndetit”, shprehet Stuart Phillips, studiues i fiziologjisë muskulore në Universitetin McMaster në Kanada.
Nuk është e nevojshme të shkoni në palestër
Sipas ekspertëve, përfitimet më të mëdha vërehen te personat që kalojnë nga mungesa e aktivitetit fizik në ushtrime të rregullta. Për të nisur stërvitjen e forcës, nuk është e domosdoshme të regjistroheni në palestër apo të blini pajisje të posaçme. Studiuesit rekomandojnë që fillimisht të bëhen dy seanca në javë, nga 20 deri në 30 minuta secila. Ushtrimet mund të përfshijnë uljen dhe ngritjen nga karrigia, uljet e thella, ngjitjen e shkallëve, pompat, ushtrimet me shirita elastikë dhe plankun. Edhe sendet e zakonshme të shtëpisë mund të shërbejnë si mjete stërvitjeje. Shishet e ujit mund të përdoren për ushtrime të krahëve, ndërsa një karrige mund të ndihmojë në kryerjen e uljeve dhe ngritjeve në mënyrë të kontrolluar. Me kalimin e kohës, kur ushtrimet bëhen më të lehta, mund të shtohen gradualisht përsëritjet, seritë ose pesha e përdorur.
Ushtrimet që aktivizojnë pjesën më të madhe të trupit
Për personat që stërviten në palestër, epidemiologia Jess Gorzelitz, e cila merret edhe vetë me ngritjen e peshave, rekomandon ushtrime që aktivizojnë grupe të mëdha muskujsh. Ndër to janë uljet e thella me shtangë, shtytja e peshave nga stoli dhe ngritja e peshave nga toka. Ajo këshillon gjithashtu ushtrimet për shpatullat dhe shpinën, pasi forca e kësaj të fundit ndihmon në ruajtjen e qëndrimit të trupit, stabilitetin e shtyllës kurrizore dhe parandalimin e dhimbjeve të shpinës. Ekspertët theksojnë se intensiteti duhet të rritet gradualisht. Ushtrimet duhet të jenë sfiduese, por të përballueshme, pa e sforcuar trupin përtej mundësive.
“Përparimi i vogël, i përsëritur për muaj me radhë, është vendi ku ndodh ndryshimi i madh”, shpjegon Phillips.
Stërvitja e forcës lidhet me rrezik më të ulët të vdekjes së parakohshme
Përfitimet e ushtrimeve me pesha nuk kufizohen vetëm te muskujt. Një analizë e gjerë e studimeve ka gjetur se aktiviteti i rregullt për forcimin e muskujve lidhet me një ulje prej 10 deri në 17% të rrezikut të vdekjes nga të gjitha shkaqet. Sipas të dhënave të përmbledhura në artikullin e BBC-së, vetëm 30 deri në 60 minuta në javë me ushtrime për forcimin e muskujve mund të lidhen me këto përfitime. Një tjetër studim i përmendur në artikull tregon se 90 minuta deri në dy orë stërvitje me rezistencë në javë lidhen me një ulje prej 13% të rrezikut të vdekjes së parakohshme. Për personat që kombinojnë stërvitjen e forcës me aktivitetin aerobik, rreziku rezulton 58% më i ulët. Këto të dhëna tregojnë rëndësinë e kombinimit të llojeve të ndryshme të aktivitetit fizik, megjithëse rezultatet e studimeve që matin lidhjet statistikore nuk nënkuptojnë domosdoshmërisht se ushtrimet janë shkaku i vetëm i uljes së rrezikut.
“Një mënyrë e thjeshtë për ta shpjeguar është kjo: aktiviteti aerobik ka gjasa t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë, ndërsa forca muskulore ju ndihmon të jetoni më mirë gjatë kohës që jeni këtu. Idealisht, na duhen të dyja”, thotë Phillips.
Përfitime edhe pas moshës 70-vjeçare
Stërvitja e forcës mund të jetë e dobishme në çdo moshë. Sipas kërkimeve të Gorzelitz, të rriturit mbi 70 vjeç që kryejnë rregullisht ushtrime me pesha kanë një rrezik më të ulët vdekjeje krahasuar me ata që nuk bëjnë ushtrime të tilla. Me kalimin e moshës, ruajtja e masës muskulore dhe e aftësive fizike bëhet veçanërisht e rëndësishme. Muskujt më të fortë mund ta ndihmojnë trupin të përballojë më mirë sëmundjet, dëmtimet dhe ndërhyrjet kirurgjikale. Phillips e krahason stërvitjen e forcës me një kontribut për të ardhmen: sa më shumë rezervë muskulore të ndërtohet, aq më mirë mund të përballohen sfidat që sjell plakja. Përveç përfitimeve fizike, stërvitja mund të ndikojë pozitivisht edhe në mirëqenien mendore. Gorzelitz shprehet se aktiviteti fizik e ndihmon të çlirojë tensionin dhe ankthin, duke i dhënë një ndjesi qetësie dhe qartësie.
Rëndësi ka vazhdimësia
Mesazhi kryesor i ekspertëve është që stërvitja të përshtatet me mundësitë dhe rutinën e secilit. Nuk është e nevojshme të filloni me ushtrime të vështira apo me pesha të rënda. Edhe seancat e shkurtra janë më të dobishme sesa mungesa e plotë e aktivitetit. Përparimi gradual, ushtrimet e rregullta dhe kombinimi i stërvitjes së forcës me aktivitetin aerobik mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit dhe të aftësive fizike me kalimin e viteve. Në fund, synimi nuk është vetëm të jetojmë më gjatë, por edhe të ruajmë forcën dhe pavarësinë për të jetuar më mirë./dritare.net
