Ju dhemb qafa? Ja 5 ushtrime të thjeshta që mund t’ju ndihmojnë!
Wednesday 7 October 2026, 08:08
Dritare.net
Qëndrimi i përkulur për orë të tëra mbi laptopë dhe telefona mund të shkaktojë probleme me qafën. Ekspertët këshillojnë lëvizje të shpeshta, pushime nga ekranet dhe disa ushtrime të thjeshta për të parandaluar dhimbjet dhe ngurtësimin e qafës.
Orët e gjata para kompjuterit dhe telefonit, sidomos kur qëndrojmë të përkulur, ndikojnë te muskujt e qafës dhe te pjesa e sipërme e shtyllës kurrizore.
Sipas neurokirurgut spinal të NHS, Anthony Ghosh, kur qëndrojmë drejt, koka ushtron mbi qafë një peshë prej rreth 5.4 kilogramësh. Por kur përkulemi për të parë ekranin, kjo peshë mund të rritet ndjeshëm, deri në rreth 27 kilogramë.
“Shtylla kurrizore thjesht ka nevojë të lëvizë”, thotë Ghosh, duke rekomanduar që njerëzit të lëvizin më shumë dhe të bëjnë pushime të rregullta gjatë qëndrimit para ekraneve.
Dhimbja e qafës është e zakonshme
Problemet e qafës bëhen më të zakonshme me kalimin e moshës. Strukturat mbështetëse të shtyllës kurrizore humbasin gradualisht elasticitetin, ndërsa disqet dhe nyjet mund të bëhen më të konsumuara dhe të ngurta.
Edhe teknologjia luan një rol të rëndësishëm. Qëndrimi për një kohë të gjatë përpara ekranit shpesh sjell atë që njihet si “mjekra e dalë përpara”, ku koka zhvendoset përtej vijës së shpatullave dhe pjesa e sipërme e shpinës rrumbullakoset.
Sipas të dhënave të cituara nga BBC, rreth 60–80% e njerëzve përjetojnë dhimbje qafe gjatë jetës, ndërsa gati gjysma e tyre mund të përballen me këtë problem në mënyrë të përsëritur.
Pesë mënyra për të forcuar dhe mbrojtur qafën
1. Lëvizja e kokës nga njëra anë në tjetrën
Uluni drejt ose shtrihuni në shpinë. Kthejeni kokën sa më shumë që mundeni drejt së djathtës dhe mbajeni për rreth dy sekonda. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën e majtë.
Ky ushtrim mund të përsëritet disa herë gjatë ditës.
2. Mbani një qëndrim të mirë
Qafa duhet të qëndrojë në një pozicion neutral, në vijë me shtyllën kurrizore. Mbani shpatullat të relaksuara dhe shmangni shtyrjen e mjekrës përpara apo mbajtjen e kokës të anuar në të njëjtin drejtim për periudha të gjata.
Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur punoni në kompjuter, shikoni televizor ose drejtoni makinën.
3. Korrigjoni “mjekrën e dalë”
Një ushtrim i thjeshtë është të imagjinoni se keni një pjeshkë të butë poshtë mjekrës. Zgjateni lehtë qafën lart dhe tërhiqeni mjekrën pak prapa, pa ushtruar forcë.
Në të njëjtën kohë, mbani shpatullat të relaksuara dhe shpatullat e krahëve lehtësisht të tërhequra prapa.
4. Forconi muskujt përkulës të qafës
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Tërhiqeni lehtë mjekrën drejt gjoksit dhe ngrini kokën rreth një centimetër nga sipërfaqja.
Fillimisht mbajeni pozicionin për disa sekonda. Me kalimin e kohës, synimi mund të jetë arritja deri në rreth 30 sekonda, nëse ushtrimi kryhet pa dhimbje.
5. Aktivizoni muskujt e thellë të qafës
Uluni në një karrige me mbështetëse për kokën dhe shikoni drejt. Shtyjeni kokën lehtë prapa kundër mbështetëses, më pas sillni mjekrën drejt gjoksit, mbajeni për pak çaste dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Ushtrimi mund të bëhet më i avancuar duke përdorur një shirit elastik rezistence.
Lëvizja është çelësi
Ekspertët theksojnë se nuk është e nevojshme të qëndroni gjatë gjithë ditës në një pozicion “perfekt”. Më e rëndësishme është të mos qëndroni gjatë në të njëjtin pozicion.
Pushimet e shpeshta nga ekranet, ndryshimi i pozicionit dhe lëvizja e rregullt mund të ndihmojnë në uljen e ngarkesës mbi qafë.
Megjithatë, përpara se të nisni një program të ri ushtrimesh, veçanërisht nëse keni dhimbje të forta ose probleme të vazhdueshme me qafën, këshillohet të konsultoheni me mjekun./L.F-dritare.net
