A zgjoheni në mes të natës dhe nuk mund të flini më? Ja këshillat e një neuroshkencëtari!
E Mërkurë 9 Prill 2025, 21:09
Dritare.net
Ndodh shpesh që gjumi nuk na zë edhe kur kemi kaluar një ditë sfilitëse. Me gjithë lodhjen tonë dhe sigurinë se nuk do t'i hapim sytë para se të bjerë alarmi, kanë kaluar vetëm 4-5 orë dhe papritur zgjohemi.
Dr. Andrew Huberman, Ph.D., një neuroshkencëtar dhe profesor në Departamentin e Neurobiologjisë, Psikiatrisë dhe Shkencave të Sjelljes në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit Stanford, ndau këshilla të vlefshme në LinkedIn për ata që zgjohen në mes të natës dhe e kanë të vështirë të flenë përsëri. “Nëse kjo po ju ndodh, ka mundësi që të keni prishur nevojën parësore të trupit për gjumë, për shkak të akumulimit të adenozinës apo faktorëve të tjerë”, shkruan ai në postimin e tij, duke theksuar se 2-3 orët e ardhshme të gjumit, që normalisht do të pasonin, janë vendimtare, pasi “gjatë tyre ndodhin ndryshime në tru që lidhen me të mësuarit.”
Më poshtë ju sjellim tri këshilla nga Dr. Huberman:
1. Provoni 20 minuta pushim pa gjumë të thellë (NSDR)
"Para se të ngriheni nga shtrati, provoni 20 minuta pushim të thellë pa gjumë (NSDR). Ai mund të kompensojë në mënyrë dramatike efektet e mungesës së gjumit. Sipas profesorit, NSDR është një term për praktika të ndryshme që e drejtojnë mendjen dhe trupin në një gjendje relaksi të thellë, por pa rënë në gjumë. Meditimi është një tjetër praktikë që mund të ndihmojë në arritjen e qetësisë dhe qartësisë emocionale. Dr. Huberman bën dallimin midis "meditimit të përqendruar", i cili kërkon vëmendje ndaj frymëmarrjes, trupit ose një imazhi mendor, dhe meditimit "të ndërgjegjshëm", i cili synon të kultivojë aftësinë për t'i lënë mendimet të vijnë dhe të shkojnë pa u kapur pas tyre.
Neuroshkencëtari rekomandon gjithashtu hipnozën dhe frymëmarrjen: "Hipnoza, megjithëse duket më shumë si meditim, mund të jetë një metodë efektive për ta bërë mendjen të relaksohet. Frymëmarrja është një shembull kryesor i lidhjes mendje-trup: vetërregullimi i frymëmarrjes përmes një "stërvitjeje natyrale". Ai thekson se këto janë praktika të lehta për fillestarët, të cilat nuk kërkojnë shumë kohë, jo më shumë se 10 minuta.
2. Ngrihuni dhe ekspozohuni në dritë të fortë!
Dr. Huberman sugjeron një proces që mund të na ndihmojë të flemë sërish gjumë përmes rregullimit të temperaturës së trupit: "Nëse nuk mund të flini, ngrihuni dhe ekspozohuni ndaj dritës së fortë (10,000 lux) për 15 minuta. Këto pajisje kushtojnë rreth 100 dollarë dhe disa janë të lëvizshme. Më pas, bëni ushtrime të lehta për 20 minuta, shijoni një dush të nxehtë dhe kthehuni në shtrat për të fjetur 20 minuta ose bëni një tjetër NSDR për 20 minuta."
3. Merrni parasysh mjetet ndihmëse për gjumë!
Në rast të pagjumësisë kronike dhe problemeve të përsëritura të gjumit, suplementet 30-60 minuta para gjumit mund të japin një zgjidhje. Disa opsione, gjithmonë në konsultim me një mjek ose farmacist, përfshijnë:
L-treonat i magnezit ose bisglicinat, i cili ndihmon në relaksimin dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit.
-apigenin, një përbërës natyral (flavonoid) që nxit qetësinë.
-medikamente me recetë, të tilla si antagonistët e receptorit të oreksinës, të cilat ruajnë dhe përmirësojnë gjumin REM, por janë të shtrenjta./K.C/dritare.net
