Vetëm 14 minuta, 3 herë në javë! Ushtrimi që do t'ju ndihmojë në uljen e tensionit
Sunday 6 September 2026, 11:11
Dritare.net
Nuk është e nevojshme të kaloni orë të tëra në palestër për të përfituar nga aktiviteti fizik. Studimet tregojnë se vetëm 14 minuta ushtrime izometrike, tri herë në javë, mund të sjellin përfitime të rëndësishme për shëndetin, veçanërisht për uljen e tensionit të gjakut dhe forcimin e muskujve. Ushtrimet izometrike konsistojnë në kontraktimin e muskujve duke mbajtur trupin në një pozicion të caktuar, pa kryer lëvizje të vazhdueshme.
Një analizë e gjerë, e cila përfshiu të dhëna nga studime me rreth 16 mijë persona, krahasoi forma të ndryshme aktiviteti fizik. Rezultatet treguan se ushtrimet izometrike ishin më efektive për uljen e tensionit të gjakut sesa ushtrimet aerobike, stërvitja me pesha, kombinimi i tyre dhe stërvitja me intensitet të lartë, HIIT. Në studimet e analizuara u përdorën kryesisht ushtrime si “wall squat”, shtrirja e këmbës dhe shtrëngimi i një pajisjeje ose topi me dorë.
Programi ishte gjithashtu shumë i thjeshtë: katër ushtrime nga dy minuta, me një ose dy minuta pushim ndërmjet tyre. E gjithë seanca zgjaste rreth 14 minuta dhe përsëritej tri ditë në javë. Sipas analizës, ushtrimet aerobike shoqëroheshin me një ulje mesatare të tensionit prej 4.49/2.53 mmHg, ndërsa ushtrimet izometrike me rreth 8.24/4.00 mmHg.
Studiuesit shpjegojnë se gjatë mbajtjes së një pozicioni statik, kontraktimi i muskujve ushtron presion mbi enët e gjakut. Kur muskujt relaksohen, enët zgjerohen dhe qarkullimi i gjakut rritet. Përsëritja e këtij procesi mendohet se mund të kontribuojë në uljen e tensionit në një periudhë më të gjatë. Studimet sugjerojnë gjithashtu se këto ushtrime mund të ndihmojnë në reduktimin e ngurtësimit të arterieve dhe në përmirësimin e funksionit të zemrës.
Megjithatë, ekspertët theksojnë se ushtrimet izometrike nuk duhet domosdoshmërisht të zëvendësojnë aktivitetet e tjera fizike. Kardio, për shembull, mbetet më efektive për humbjen e peshës dhe rritjen e kapacitetit aerobik. Për personat që synojnë veçanërisht kontrollin e tensionit, ushtrimet izometrike mund të përfshihen si pjesë e rutinës së tyre të aktivitetit fizik./dritare.net
