Ushqimet që forcojnë kockat: Çfarë duhet të hamë për të parandaluar osteoporozën
Thursday 6 August 2026, 10:10
Dritare.net
Nga Melissa Hogenboom, BBC
Shëndeti i kockave ndërtohet që në fëmijëri, por fillon të vihet në provë shumë më herët sesa mendohet. Pas arritjes së densitetit maksimal në fillim të moshës së rritur, kockat nisin gradualisht të humbasin masën e tyre. Ky proces bëhet më i theksuar me kalimin e viteve dhe mund të çojë në osteopeni ose osteoporozë, sëmundje që i bëjnë kockat më të brishta dhe rrisin rrezikun e frakturave.
Sipas ekspertëve, këto sëmundje zhvillohen në heshtje dhe shpesh zbulohen vetëm pas një frakture serioze, veçanërisht të legenit. Çdo vit në botë regjistrohen mbi 10 milionë fraktura të legenit tek personat mbi 55 vjeç, ndërsa rreth 30% e pacientëve mbi 60 vjeç humbin jetën brenda një viti pas një dëmtimi të tillë, si pasojë e komplikacioneve.
Gratë janë më të prekura, sidomos pas menopauzës, kur rënia e estrogjenit përshpejton humbjen e masës kockore. Megjithatë, edhe burrat nuk janë të përjashtuar, pasi me rritjen e jetëgjatësisë osteoporoza po shfaqet gjithnjë e më shpesh edhe tek ta.
Ekspertët theksojnë se një ushqyerje e pasur me kalcium, vitaminë D, proteina, magnez, vitaminë K, zink dhe fosfor është thelbësore për ruajtjen e një skeleti të fortë. Po aq i rëndësishëm është edhe aktiviteti fizik, veçanërisht ushtrimet që ngarkojnë kockat, si ecja, vrapi apo stërvitja me pesha.
Qumështi, kosi dhe djathi mbeten burimet më të njohura të kalciumit. Një gotë qumësht prej 200 ml përmban rreth 260 mg kalcium. Studime të kryera tek të moshuarit kanë treguar se konsumimi i rregullt i produkteve të bulmetit, i kombinuar me marrje të mjaftueshme proteinash, ul rrezikun e rrëzimeve dhe të frakturave të legenit. Nevojat ditore për kalcium ndryshojnë sipas moshës dhe gjinisë, por për shumicën e të rriturve rekomandohen 700 deri në 1.200 mg në ditë.
Për ata që nuk konsumojnë produkte bulmeti, soja është një alternativë e mirë. Për më tepër, soja përmban izoflavone, përbërës bimorë që ngjajnë me estrogjenin dhe mund të ndihmojnë në ruajtjen e densitetit kockor, veçanërisht tek gratë pas menopauzës. Studimet kanë treguar se suplementet me izoflavone mund të përmirësojnë lehtësisht densitetin mineral të kockave, megjithëse nevojiten kërkime të mëtejshme për të konfirmuar efektin e konsumit të zakonshëm të sojës.
Edhe farat chia konsiderohen një ushqim i vlefshëm për shëndetin e kockave. Vetëm një lugë gjelle përmban rreth 95 mg kalcium, si edhe magnez, fosfor dhe acide yndyrore omega-3, të cilat ndihmojnë në uljen e inflamacionit kronik. Megjithëse studimet tek kafshët kanë dhënë rezultate premtuese, ende nuk është vërtetuar plotësisht nëse i njëjti efekt ndodh edhe tek njerëzit.
Frutat e thata, si kumbullat e thata, fiqtë dhe kajsitë e thata, janë gjithashtu të pasura me kalcium dhe magnez. Dy fiq të thatë përmbajnë rreth 100 mg kalcium. Këto fruta janë të pasura edhe me polifenole, substanca me veti antioksiduese dhe anti-inflamatore që mund të ngadalësojnë humbjen e masës kockore. Një studim zbuloi se gratë që konsumonin çdo ditë 50 gramë kumbulla të thata humbnin më pak masë kockore gjatë një viti krahasuar me ato që nuk i konsumonin.
Peshqit e konservuar, veçanërisht sardelet dhe salmoni me kocka, janë një tjetër burim i rëndësishëm kalciumi. Një konservë e vogël sardelesh mund të sigurojë rreth 30% të nevojës ditore për kalcium. Përveç kësaj, këta peshq janë të pasur me proteina dhe vitaminë D, e cila ndihmon organizmin të përthithë kalciumin dhe të mbajë muskujt të fortë, duke ulur rrezikun e rrëzimeve.
Ekspertët kujtojnë se muskujt dhe kockat funksionojnë si një sistem i vetëm. Sa më e mirë të jetë forca muskulore, aq më i vogël është rreziku i rrëzimeve dhe, rrjedhimisht, edhe i frakturave.
Sa u përket suplementeve, specialistët këshillojnë kujdes. Studimet nuk kanë arritur në një përfundim të qartë se suplementet me vitaminë D ose kalcium janë të nevojshme për të gjithë. Ato rekomandohen kryesisht për personat që nuk arrijnë të marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese përmes dietës ose për grupet me rrezik të lartë, si të moshuarit apo ata që ekspozohen pak në diell. Marrja e tepërt e vitaminës D mund të ketë efekte të padëshiruara, ndaj suplementet duhet të përdoren vetëm sipas këshillës së mjekut.
Në përgjithësi, specialistët bien dakord se mënyra më e mirë për të mbrojtur kockat është një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar, e pasur me kalcium, vitaminë D, proteina dhe minerale të tjera, e kombinuar me aktivitet fizik të rregullt. Këto zakone, të nisura që në moshë të re, mund të ndihmojnë në ruajtjen e kockave të forta dhe në uljen e rrezikut të osteoporozës dhe frakturave në vitet e mëvonshme./L.F-dritare.net
