Edhe nëse ushqehesh shëndetshëm, për të pasur një plakje të shëndetshme dhe për të ruajtur pavarësinë në jetën e përditshme, janë të domosdoshme: ekuilibri, forca dhe fleksibiliteti. Këto janë tre shtyllat për të siguruar trupin kundër plakjes.
Sipas një trajneri fitnesi specialist i stërvitjes në shtëpi për njerëzit në moshën e mesme, pas moshës 35 vjeç, trupi fillon të humbasë masë muskulore dhe dendësi kockore. Ushtrimet fizike janë thelbësore për ta parandaluar këtë rënie. Duke u angazhuar që tani, është e mundur të jemi më të fortë edhe në moshën e tretë.
Ja pesë teste të thjeshta që mund të bëhen në shtëpi, pa pajisje të veçanta, për të matur dhe përmirësuar gjendjen fizike:
1. Qëndrimi në një këmbë
Pse është i rëndësishëm?
Ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit dhe parandalimin e rënies së menjëhershme në tokë, që janë një shkak i zakonshëm i dëmtimeve në moshë.
Si ta praktikosh? Qëndro në një këmbë përderisa lidh këpucën ose gjatë larjes së dhëmbëve.
Sa duhet të qëndrosh sipas moshës?
Nën 40 vjeç: 43 sekonda
40–49 vjeç: 40 sekonda
50–59 vjeç: 37 sekonda
60–69 vjeç: 30 sekonda
70–79 vjeç: 18–19 sekonda
Mbi 80 vjeç: 5 sekonda
2. Mbajtja në pozicion të drejtë me parakrahët në tokë
Pse është i rëndësishëm?
Forcon muskujt e thellë të barkut dhe parandalon dhimbjet e shpinës.
Si ta bësh? Qëndro për 10 deri në 60 sekonda, duke shtuar kohën me praktikë.
3. Ngritja nga karrigia
Pse është e rëndësishme? Mat forcën e muskujve të këmbëve dhe është tregues i rrezikut për probleme muskulore.
Si ta bësh? Ulu e ngrihu nga një karrige sa më shumë herë brenda 30 sekondave, pa përdorur duart.
Mesatarja sipas moshës:
60–64 vjeç: 12–17 (femra), 14–19 (meshkuj)
70–79 vjeç: 10–15 (femra), 11–17 (meshkuj)
Mbi 80 vjeç: 8–14 (femra), 8–15 (meshkuj)
4. Squat me ngritje shisheje uji
Pse është i rëndësishëm? Forcon këmbët, balancën dhe muskujt e trupit të poshtëm.
Si ta bësh? Bëj squats me këmbët hapur dhe gjatë ngritjes lart ngri shishet mbi kokë në formë presioni.
Objektiv: 10–12 përsëritje, 3 seri.
5. Forca e shtrëngimit të dorës
Pse është e rëndësishme? Lidhur me jetëgjatësinë dhe aftësinë për të qëndruar i pavarur. Një shtrëngim i dobët është tregues i sëmundjeve si diabeti, Alzheimeri dhe sarcopenia.
Si ta përmirësosh? Shtrydh një top tenisi ose rrotullo një peshqir të lagur për 10 sekonda.
Si të matësh progresin? Përdor një peshore dore ose dinamometër dore
Mesatare normale:
Femra 40–50 vjeç: 22–27 kg
Femra 50–60 vjeç: 20–25 kg
Meshkuj 40–50 vjeç: 42–49 kg
Meshkuj 50–60 vjeç: 39–45 kg
Ushtrimet fizike të rregullta, edhe në shtëpi dhe pa pajisje të shtrenjta, mund të ndikojnë fuqishëm në cilësinë e jetës, duke përmirësuar shëndetin, funksionin trupor dhe pavarësinë me kalimin e moshës. Mjafton pak vullnet dhe pak kohë çdo ditë./L.F-dritare.net
