Këto përbën do ju ndihmojnë të përmirësoni metabolizmin tuaj dhe të eliminoni dhjamin e vështirë të barkut. Këto janë ushtrimet më të mira joga që do ju ndihmojë të keni një bark të sheshtë dhe të tonifikuar:
Pozicioni i përkulur (Dhanurasana)
Qëndrimi i përkulur do ju forcojë muskujt e barkut. Për më tepër, ky pozicion ndihmon të shtriqni trupin duke rritur kështu procesin e tretjes dhe zgjidhur problemet me kapsllëkun. Kjo është mënyra se si duhet të veproni:
Shtrihuni barkas në dysheme, ngrijini këmbët nga prapa dhe duart mbajini pranë trupit. Pastaj, përthyeni gjunjët dhe kapni kyçet e këmbëve ose majat e gishtave.
Qëndroni në këtë pozicion dhe mbushuni me frymë, ndërkohë përkuleni kokën prapa, ndërsa ngrini këmbët.
Rrini në këtë pozicion për 15-30 sekonda dhe merrni frymë normalisht. Pastaj, nxirreni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 5 herë, por mos harroni se duhet të pushoni 15 sekonda nga njëra në tjetrën.
Pozicioni Kobra (Bhujang asana)
Pozicioni Kobra do të forcojë muskujt e barkut dhe ndihmojë në djegien e dhjamit në këtë zonë. Për më tepër, tonifikon pjesën e sipërme të trupit shpinën. Ja çfarë duhet të bëni:
Fillimisht, shtrihuni dhe shtriqni këmbët, ndërsa shuplakat mbajini përpara kraharorit. Prekni dyshemenë me majën e gishtave të këmbëve dhe mjekrën. Më pas, merrni frymë dhe ngadalë ngrini gjoksin lart.
Qëndroni në këtë mënyrë për 15-30 sekonda, dhe nxirreni frymë ngadalë. Përsëriteni 5 herë, por bëni pushim 15 sekonda ndërmjet secilës. Kujdes, ky ushtrim nuk rekomandohet në rast se keni lëndime në shpinë, jeni shtatzënë ose keni hernie.
Pozicioni Pontoon (Naukasana)
Ky pozicion forcon muskujt e shpinës dhe këmbëve. Kështu që ju ndihmon të reduktoni dhjamin rreth belit. Ja si të veproni:
Qëndroni ulur dhe shtrini këmbët përpara, duke mbajtur duart anash këmbëve. Mbushuni me frymë dhe ngrini këmbët, por pa i përthyer ato. Zgjatini gishtërinjtë dhe këmbët dhe vazhdoni ngrini këmbët, duke i mbajtur ato drejt.
Ngrini krahët lart për të kapur gishtërinjtë, formoni një kënd 45 gradë me trupin tuaj. Qëndroni ashtu për 15 sekonda, duke marrë frymë normalisht, më pas kthehuni në pozicionin e mëparshëm duke nxjerrë frymën jashtë. Përsëriteni këtë ushtrim 5 herë, por bëni pushim 15 sekonda ndërmjet secilës.
Pozicioni Pavanamukthasana
Ky ushtrim joga do ju lehtësojë dhimbjen e fundshpinës dhe do të forcojë muskujt e vitheve, kofshëve dhe barkut. Ja si të veproni:
Siç jeni shtrirë, vendosini krahët anash trupit dhe shtriqni këmbët, ndërkohë bashkoni thembrat me njëra-tjetrën. Nxirrni frymën dhe përkulni gjunjë, dhe në të njëjtën kohë, përpiquni t’i sillni drejt gjoksit tuaj.
Shtrëngoni kofshët për t’i ushtruar presion zonës së barkut, dhe lidhni duart poshtë gjunjëve që të mos lëvizin. Qëndroni ashtu për 60-90 sekonda dhe merrni frymë thellë.
Nxirreni frymën dhe filloni t’i çlironi gjunjët, duke i rikthyer duart anës trupit. Përsëriteni 5 herë, por bëni pushim 15 sekonda ndërmjet secilës.
Pozicioni sheshtë (Kumbhakasana)
Ky pozicion do ju ndihmojë të forconi krahët, vithet, kofshët, mesin, supet dhe në të njëjtën kohë, në mënyrë efikase redukton dhjamin e barkut. Ja çfarë duhet të bëni:
Fillimisht, duhet të qëndroni me gjunjë dhe duar në tokë. Pastaj, mbështesni gishtërinjtë e këmbëve në tokë dhe shtrijini gjunjët pak nga pak, prapa trupit.
Merrni frymë ndërkohë që kokën e mbani poshtë, nga duart. Shpina dhe qafës duhet të jenë një linjë. Ushtroni presion tek muskujt e barkut dhe mbajeni këtë presion. Duart duhet të jenë të mbështetura mirë në dysheme dhe gishtat duhet të jenë të hapura.
Qëndroni në këtë pozicion për 15-30 sekonda. Pastaj, lëshojeni frymën dhe uluni në gjunjë.
Ky ushtrim duhet të përsëritet 5 herë, por bëni pushim 15 sekonda ndërmjet secilës. Kujdes, nuk rekomandohet në rast se keni dëmtime të mesit apo shpatullave ose nëse keni tension të lartë./dritare.net
